Подтягивания на турнике широким хватом

Как накачать широчайшие мышцы спины? Правильно выполненные подтягивания широким хватом к груди и за голову помогут максимально нагрузить широчайшие мышцы. Выполнение этого упражнения способствует формированию красивой мужской V-образной фигуры. Существует два варианта выполнения данного упражнения – к груди и за голову. Наибольшей популярностью пользуется вариант “к груди”, как наименее травмоопасный и более простой технически. Ему мы и уделим больше внимания в этой статье, а подтягиваниях за голову поговорим в самом конце.

Техника и основные ошибки и подтягивании широким хватом

1. Насколько широким должен быть хват? Возьмитесь за турник на 20-25 сантиметров шире ваших плеч. Оптимальная ширина постановки рук должна быть такой, чтобы в верхней точке ваши предплечья были примерно параллельны друг другу. При подтягиваниях широким хватом на прямой перекладине, кисти изгибаются неестественно. При многократных повторениях это может привести к растяжению. Рекомендуем использовать специальные турники с загнутыми краями.
2. Упражнение направлено на прокачку спины? Значит, она и должна работать! После того как повесите несколько секунд, сделайте вдох, сведите лопатки и начинайте подниматься вверх за счёт напряжения спины. Забудьте на время про бицепсы и плечи – они играют в этом упражнении вспомогательную роль и не подтягивают вас вверх. Одна из главных ошибок при подтягивании широким хватом – смещение локтей к телу. Это сокращает амплитуду движения и снижает эффективность упражнения. Следите за тем, чтобы локти всё время были на том же месте, что и в начале упражнения.
3. Подтягивайтесь до тех пор, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины. Верхней точке лопатки должны быть сведены, а предплечья должны быть параллельны друг другу.  Начинайте медленно опускаться. Не расслабляйте руки быстро, сопротивляйтесь гравитации, не давая телу быстро упасть. Опускание должно длиться примерно в два раза дольше, чем подъём. Опускаемся до полностью распрямленных рук, вдыхаем и начинаем следующий повтор.

Так выглядят спины профессиональных атлетов при подтягивании широким хватом:

Девушки тоже могут подтягиваться широким хватом. Получается очень симпатично) Обратите внимание - силы нежных девичьих рук не хватает для постоянного удержания и она использует ремни:

Если подтягиваться широким хватом у вас получается не очень или вы просто хотите заменить это упражнение на турнике, можно рассмотреть вариант тяги верхнего блока к груди или за голову.

Когда подготовка позволит вам подтягиваться к перекладине широким хватом по 12-15 раз в 3 подходах, можно переходить к работе с отягощениями.

Какие мышцы работают?

Наилучшим образом в этом упражнении работает широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы и большие круглые мышцы. Вспомогательную роль играют бицепсы, трицепсы, грудные и подлопаточные мышцы.

Подтягивания широким хватом за голову

Этот вариант выполнения подтягиваний широким хватом требует хорошей гибкости в плечевом суставе. Недостаточное развитие плечевого сустава может привести к травме при выполнении данного упражнения. Нагрузка в целом похожа на ту, которую мы получаем при подтягивании широким хватом к груди, но акценты нагрузки смещаются на круглые мышцы спины, активно включаются трапециевидные мышцы, а также задние дельты.

Видео

Написать комментарий